Pravilna ishrana je neophodna za održavanje dobrog zdravlja svake individue. Ona podrazumeva kombinaciju namirnica koje obezbeđuju dovoljan unos svih esencijalnih hranljivih materija neophodnih za očuvanje, obnovu i rast tkiva, a bez viška kalorija. Radna sposobnost umnogome zavisi od ishrane. Energetske potrebe su onaj unos energije iz hra-ne koji će biti u ravnoteži sa energetskom potroš-njom i koji omogućuje održavanje poželjnog nivoa fizičke aktivnost osobe. Ako je unos energije iznad ili ispod potreba pojedinca doći će do promena u energetskim depoima, a ako se neravnoteža produži promeniće se i sastav tela uz mogućnost narušenja zdravlja.
ELEMENTI UKUPNE ENERGETSKE POTROŠNJE Energetska
potrošnja u mirovanju Predstavlja količinu E koju organizam troši u stanju mirovanja pri temperaturi okoline od 20- 250 C. Ona čini prosečno oko 40% ukupno genergetskog rashoda. Njena vrednost zavisi od veličine telesne mase bez masnog tkiva, gde najveći udeo imaju mišići. Otuda i razlike u vrednosti kod muškaraca i žena, mladih i starih osoba, kao i kod osoba različite telesne mase. Energetska potrošnja u mirovanju procenjuje se na oko 105 kJ/kg/dan za muškarce, odnosno 100 kJ/kg/dan za žene.
Energetska potrošnja u toku rada Energija utošena tokom rada raste linearno sa težinom rada. Uvođenjem mehanizacije, automatizacije i robotike došlo je do ujednačavanja težine ra-da, a time i potrošnje energije među ljudima različitih profesija. Zbog toga procena energetskih potreba samo u odnosu na zanimanje nije zadovoljavajuća. Po SZO ukupna energetska potrošnja dobija se kao umnožak potrošnje u mirovanju po jedinici vremena i koeficijenta težine rada, što dozvoljava uključivanje svih dnevnih aktivnosti. Obligatorna termogeneza Predstavlja termogenezu nakon obroka. Kod nas se obično koristi termin Specifično dinamičko dejstvo hrane (SDD).
Registruje se kao povećanje metaboličke stope nakon obroka sa maksimumom jedan sat nakon obroka i prestankom četiri sata nakon obroka. Procenat povećanja je različit od 3- 25% zavisno od sastava obroka. Najmanji utrošak energije imaju čiste masti, slede UH, a najveći belančevine. FAKTORI KOJI UTIČU NA ENERGETSKU POTROŠNJU Biološke varijabile – godine, pol, telesna težina, sastav tela, genetski faktori. Fiziološka stanja- rast i razvoj, trudnoća i laktacija Patološka stanja – operativni zahvati, rekovalescencija posle infektivnih oboljenja. Spoljni faktori- ishrana, temperatura ambijenta.
ENERGETSKE REZERVE ORGANIZMA
Fosfatna jedinjenja (ATP i CP) U supramaksimalnim naporima E se prvenstveno obezbeđuje iz ATP-a, najviše tokom 1 sekunde. Stvaranje ATP iz CP obezbeđuje dodatnu energiju za maksimalne napore još samo za nekoliko sekundi. Depoi ugljenih hidratata UH dostupni kao izvor energije u organizmu nalaze se u obliku glikoze u krvi (3 g), i kao depoi gli-kogena u jetri (100 g) i mišićima (350g). Njihova ukupna energetska vrednost je 7440 kJ što je dovoljno za obavljanje umereno teških fizičkih aktiv-nosti u toku pola dana.
Nakupljanje laktata tokom rada izaziva osećaj zamora i smanjuje radni intenzitet čuvajući na taj način rezerve glikogena od iscrpljenja. Rezerve glikogena u organizmu su podložne promenama zavisno od ishrane, čime se menja i nivo rade sposobnosti. Masno tkivo Normalan udeo masti u ukupnoj telesnoj masi je do 25% kod muškaraca i 30% kod žena. Ova količina masti daje dovoljno energije za jedan do dva meseca umerenih aktivnosti. Depoi masnog tkiva nisu posebno zavisni od tipa ishrane.
Ako se u višku unesu belančevine i UH, oni se deponuju u obliku masti
MAKRONUTRIJENTI
Od svih sastojaka raznovrsnih namirnica, samo makronutrijenti (UH, masti i proteini) mogu biti iskorišćeni kao izvor energije za mišićni rad. UGLJENI HIDRATI Rezerve ugljenih hidrata u organizmu (glikoza u krvi i glikogen u jetri i mišićima) su ograničene i dovoljne za poludnevnu energetsku potrošnju pri umereno teškoj fizičkoj aktivnosti. Veći deo profesionalnih aktivnosti obavlja se na nižem nivou pri čemu se kao osnovno gorivo koriste slobodne masne kiseline i tako štede glikogenski depoi. Izostavljanje UH iz ishrane samo jedan dan, dovodi do potpunog iscrpljenja ovih rezervi, nagomilavanja ketonskih tela, gubitak vode i minerala, povećanja razgradnje telesnih proteina, hipoglikemije i znatnog smanjenja radnog kapaciteta.
Za sprečavanje ovakvih metaboličkih promena, neophodan je minimalni unos UH, u količini od 100g dnevno. Unos UH treba da obezbedi 55-60% ukupnih energetskih potre-ba, čime se obezbeđuje konpletno svako-dnevno obnavljanje rezervi UH u organizmu. Višak energije iz UH pretvara se u masti i deponuje kao trigliceridi u masnim ćelijama Namirnice nosioci UH su iz grupe žitarica, povrća i voća. Najveći deo energije trebalo bi da se obezbedi iz skroba. Namirnice kao što su žitarice, testenine, kukuruz, pirinač, krompir i pasulj su glavni izvori skroba i čine bazu tz. mediteranske ishrane koju preporučuje SZO.
MASTI
Masti deponovane u organizmu odraslog čoveka predstavljaju najveći i u uslovima normalne ishrane neiscrpni rezervoar energije. Pored toga ona ima i druge uloge, štiti vitalne organe od mehaničke traume, potkožno masno tkivo sprečava gubitak toplote u uslovima niske temperature i dr. Masti u ukupnom energetskom unosu treba da učestvuju sa 20-35%, pri čemu odnos zasićenih i nezasićenih masti treba da bude 1:2. Unos holesterola limitiran je na 300 mg dnevno po mogućnosti i manje. Povećan unos polunezasićenih masnih kiselina iz grupe Omega-3, koji se nalazi u ribama ima blagotvorno dejstvo na zdravlje, ali ne bi trebao da prelazi 10% ukupnih kalorija. BELANČEVINE
• Glavna uloga belančevina u organizmu je gradivna (obnova oštećenih delova ćelija). Učešće belančevina kao goriva u uslovima kada su glikogenske rezerve visoke je zanemarljiv (2-5%) pri čemu se uglavnom iskorištavaju cirkulišuće aminokiseline. Međutim pri dugotrajnim teškim fizičkim poslovima ili pri nedovoljnom unosu UH javlja se manjak UH-rezervi pri čemu organizam pokušava da obezbedi nove količine glikogena razgradnjom belančevina. U takvim uslovima čak 45% glikoze može da se obezbeđuje iz belančevina.
• Učešće belančevina u ukupnom energetskom unosu treba da bude 12-15%. Za većinu odraslih ljudi dovoljan je unos od 0.75 g/kg telesne mase dnevno takozvanih referentnih proteina, što podrazumeva belančevine jaja. Belančevine jaja uzete su kao referentne jer je sastav AK u njima najbolji i njima je dat indeks 100, u odnosu na jaja se procenjuje biološka vrednost drugih namirnica koje sadrže proteine npr. Riba ima indeks 70, Juneće meso 69, Pirinač 57, Pasulj i krompir 34.
• Namirnice biljnog porekla takođe sadrže esencijalne AK, ali nekompletne. Ukoliko su u ishrani glavni izvori proteina biljnog porekla planirani dnevni unos treba korigovati Faktorom neto proteinske iskoristljivosti koji iznosi 0,55 (telesna masa X 0,75 pa to uvećati za 55%).
• Kod mešovite ishrane gde belančevine životinjskog porekla učestvuje sa bar 50%, potreba za proteinima iznosi 0.8 g/kg telesne mase dnevno. Povećana potreba postoji kod dečaka između 15-18 godine (0,9 g/kg.), kao i kod teškog fizičkog rada u toplim pogonima gde se usled povećanog znojenja gubi azot.
• Kao zaključak možemo reći da osobe sa većim energetskim potrebama treba tu energiju većim delom da obezbeđuju iz ugljenih hidrata. VITAMINI
• Vitamini su grupa raznovrsnih hemijskih materija koji niti ulaze u sastav tela, niti imaju energetsku vrednost, ali koji su neophodni za funkcionisanje organizma. Do sada je poznato 13 vitamina.
• Težak fizički rad može povećati potrebu za vitaminom C, B1 i B2 VITAMIN C
• Dnevne potrebe za Vitaminom C kreću se od 10 mg (minimum za sprečavanje pojave skrobuta) do 200 mg (koliki je maksimalni kapacitet za resorpciju u tankom crevu).
• Pri teškom fizičkom radu preporučuje se unos Vitamina C u dozi od 150-350 mg. Toksični efekti visokih doza vitamina C nisu poznati osim povećane skolonosti ka stvaranju bubrežnog kamenca, ali nije registrovano ni poboljšanje zdravstvenog stanja, čak ni kod prehlada.
• Vitamin C je moćan antioksidans, koji se ne sintetiše u organizmu, ima ga u voću i povrću.
• S`obzirom da je naša ishrana siromašna u voću i povrću naročito zimi opravdanim se može smatrati dodatak vitamina C naročito u sezoni zima-proleće. VITAMIN B1 i B2
• Kao dovoljnim za za sve odrasle osobe smatraju se doze 1. Vitamina B1 – od 0,5 mg/1000 kcal, odnosno 1,0 mg kod energetskog unosa manjeg od 2000kcal 2. Vitamina B2 – od 0,6 mg/1000 kcal, odnosno 1,2 mg kod energetskog unosa manjeg od 2000kcal • Vitamini grupe B su neophodni kao koenzimi u svim reakcijama stvaranja energije, pa otuda i povećana potreba za njima u procesu rada. S`obzirom da su ovi vitamini široko rasprostranjeni u namirnicama, to je njihov unos najčešće dovoljan ako se poveća energetski unos. Toksični efekti ne postoje ali nema ni podataka da se velikim dozama postiže poboljšanje radne sposobnosti. MINERALNE MATERIJE
• Mineralne materije su neorganska komponenta tela koja čini oko 4 % ukupne telesne mase. U telu postoji preko 60 mineralnih materija, ali se bitnim smatraju samo 22, od čega su 7 takozvani makrominerali, a ostali su oligoelementi ili čak ultraoligoelementi od kojih su važniji samo neki.
• U uslovima povećanog energetskog zahteva raste i potreba za mineralnim materijama, ali i za drugim hranljivim materijama preko kojih se oni unose, što znači da nema potrebe za nekim posebnim dodavanjem minerala. Dodavanje nekih minerala je neophodno jedino u sredinama gde su voda, tlo, a time i namirnice koje se tu gaje siromašne u određenim mineralima. Takva situacija je kod nas po pitanju 1. JOD
• Endemska gušavost u nekim sredinama, što je rešeno jodiranjem soli. 2. SELEN
• Za koji još uvek nema globalne suplementacije (preporučuje se unos od 55-70 ng/dan). 3. GVOŽĐE • Pod rizikom su naročito žene u generativnom periodu između 20 i 49 godina. Pod rizikom da obole od anemije je 30-50% žena u generativnom periodu. Procenjuje se da žene kod nas unose oko 12 mg/dan gvožđa, što je ispod preporučenih vrednosti od 15 mg/dan. 4. KALCIJUM
• Nedostaje u ishrani razvijenih sredina (kod nas ga ima dovoljno). Preporuka za dnevni unos je 800 mg za muškarce i 1200 mg za žene. Potrebna količina nalazi se u litru mleka. VODA I ELEKTROLITI
• Sadržaj vode u ljudskom telu je 40-60%, od toga se u mišićima nalazi 65-70%, a u mastima manje od 25%. Od ukupne vode u organizmu unutar ćelija se nalazi 63%, a preostalih 37% su tečnosti kao krvna plazma, limfa, pljuvačka i dr.
• Ukupna količina vode u organizmu održava se u ravnoteži iako su dnevni gubici u mirovanju oko 2,5 l. Voda se gubi urinom (1500 ml), znojenjem (600 ml), preko pluća (300 ml) i fecesom (100 ml). Gubitak se nadoknađuje unosom tečnosti (1200 ml), hranom (1000 ml) i stvaranjem tečnosti tokom metaboličkih procesa (300-350 ml).
• Pri fizičkom radu ubrzava se i produbljuje disanje, a povećano je i odavanje toplote putem znojenja. Kod teškog fizičkog rada znojenjem se u toku samo jednog sata može izgubiti 2,0- 2,8 l vode. Pored toga znojenjem se gube i elktroliti Na i K (2,3-3,4 grama po litru znoja). Zbog svega ovoga kod teškog fizičkog rada neophodna je nadoknada tečnosti da bi se sprečio gubitak vode i tako izbegle posledice hipohidratacije.
• Efikasnost rehidratacije zavisi od količine i učestalosti uzimanja tečnosti, njene temperature i sastava. Što se sastava tiče najvažnije je dati vodu, može se dodati i nešto malo NaCl (10-30 mMol/l), ali oprezno jer će hipertonični rastvor izvući vodu u interstinijum. Zato se za manje gubitke preporučuje dodavanje nešto više soli u hranu.
zatvarate prozor!